5 tapaa saada väkivahvat jalat!

 

 

EM-kisat takana, ja kisat meni ihan mukiinmenevästi. Lopputulos 150+189=339kg ja sijoitus 15. Tulos oli uusi yhteistulosennätys, joka lämmitti mieltä, ja kisassa jäi kaikki suunnitellut päänahat taakse kuten esimerkiksi Rion olympiakävijä brittien Sonny Webster. Lajiennätyksiä olisi ollu mukava nakutella, mutta EM-kisoissa lähtökohtaisesti taistellaan sijoituksista, joten korotukset suunniteltiin sen mukaisesti. Ja mahtuihan sinne yksi pummi ja yksi hylätty nostokin joten liikaa varaa jossittelulle ei jäänyt.

Nyt seuraavaksi luvassa rehellistä voimatreeniä ennen loppukesän Taipein Universiadeja. Tästä inspiroituneena päätin tehdä pienoisen esittelyn minkälaisia voimaohjelmointeja punttiharrastajat voivat tehdä eritoten jalkojen voimantuottoa priorisoiden.

taipei2017

Nyt esittelyssä suosituimmat ilmaiset internetin kyykkyohjelmat.

Painonnoston tai CrossFitin harrastajalle yksi tärkeimpiä ominaisuuksia on jalkojen voimantuotto. Normaalin salimaailman ikuisuuskysymys ”paljon penkki?” on monipuolisempien tankoliikkeiden maailmassa korvaantunut kyykyn tiedustelulla. Moninivelliikkeissä korostuu vartalon suurimpien lihasten kuten nelipäisen reisilihaksen voimantuotto. Kuten 200 työntökerhoon kuuluva Teemu Roininen blogijulkaisussaan kirjoittaa neuvostoliittolähteiden mukaisesti takakyykyn roolista työntöharjoittelussa:

” Rajan takana tietävät kertoa että painonnostajalla pitäisi työnnön 1RM olla 70-80% takakyykkymaksimista. Mitä lähempänä 80% ollaan sitä tehokkaampi nostaja on taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuuksiltaan. Jos nostajan työnnön maksimi jää alle 70% kyykyn maksimista on todennäköistä että nostaja hyötyy enemmän painottamalla harjoitteluaan taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuusia kehittävään harjoitteluun. Jos taas nostajan työntömaksimi asettuu tuon 70-80% väliin, on todennäköistä että nostaja hyötyy kaikkein eniten voimaominaisuuksien, tässä tapauksessa kyykkymaksimin kohentamisesta. Tietenkään ei saada unohtaa muitakaan ominaisuuksia tai muita osa-alueita voimanhankinnassa, mutta tässä vähän ajatusta siitä mihin painopiste saattaisi olla hyvä siirtää.”

(Roinisen blogi)

Alaraajojen voimantuoton yksinkertaisimpia mittareita on jalkakyykky ja jos jalkakyykkytulos kehittyy aikavälillä x, se karkeasti sanottuna yleensä kielii jalkojen voiman kasvamisesta kyseisellä aikavälillä. Ja kyykyn parantaminen on kärjistetysti melko helppoa, kyykkää enemmän. Nykyään internetistä on melko helppo löytää toimivia perus lineaarisia kyykkyohjelmia, joissa jokaisessa on oma pikku catchinsa. Aion tässä postauksessa esitellä niistä omasta mielestäni painonnostoliikkeitä tekevälle ”parhaimmat/yleisimmät” sekä tuoda esille niiden ominaisuuksia niin hyvässä kuin pahassa.

pisarenko kyykky

Jos edellä mainittu Teemu Roinisen esittelemä työnnön ja kyykyn suhdeluku antaa sinulle osviittaa, että kyykkypriorisaatio olisi seuraava looginen askel tulostesi kasvattamisessa. Tai jos haluat paikallaan junnaavan kyykkytuloksesi shokeerattua taas kasvun reitille, on joku edellä mainituista kyykkyohjelmista hyvä reittivalinta. Melkeinpä kaikki käymistäni ohjelmistani edellyttävät jo jonkinasteista tottumista korkeaan volyymiin, tarkoittaen että kaksi kertaa viikossa kyykkääminen ei vedä lonkkaasi lukkoon tai hermotustasi pakkolomalle. Nämä viisi koen parhaimmiksi 2 tai useampaa kertaa viikossa kyykättävien ohjelmiksi, mutta tietenkin on olemassa ohjelmia jotka toimivat toisille paremmin kuin toisille, mutta jos pitäisi nimetä 5 luotto-ohjelmaa niin nämä olisivat ne. Annan ensiksi ytimekkäät esittelyt ohjelmista, jonka jälkeen loppuun annan oman mielipiteeni ohjelmista, mihin ja kenelle ne soveltuvat. Ja disclaimerina myös se, että kaikki ohjelmat soveltuvat naisten treeniohjelmiin vallan mainiosti. Melkein jopa paremmin kuin miesten, koska naiset kestävät voimaharjoittelussa enemmän volyymia kuin miehet.  Jottei tämä teksti venähtäisi pidemmäksi kuin pelkään sen jo venyvän, niin käydään kiinni itse pihviin.

Tarkastelun kohteenani on seuraavat kyykkyohjelmat:

-Russian squat program

-Russian squat program for masters

-Smolov Squat program

-Texas method

-Hatch squat program

Sekasorron lisäämiseksi olen osassa lisännyt koko ohjelman esittelyn kaveriksi, ja osassa ohjelma löytyy linkin takaa.

  1. Russian squat program

(http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html)

Taso: Kokeneemmalle

Ensimmäiseksi pureudutaan russian squat programmin saloihin. Kaikista perinteisin ruskeassa kirjekuoressa sukupolvelta toiselle periytynyt kyykkyohjelma on ehkä allekirjoittaneen mielestä se mieluisin. Kyseinen ohjelma jättää tilaa painonnostoharjoittelulle eikä sido kaikkea palautumiskapasiteettia kyykkyharjoituksista palautumiseen, toisin kuin esimerkiksi Smolov jota tarkastellaan myöhemmin julkaisussani.

Russian squat program perustuu kolmeen kyykkyreeniin viikossa, joista joka toinen on ns. Palauttavampi kyykkyharjoitus. Ohjelma kestää kerrallaan 6 viikkoa, josta ensimmäiset 3 viikkoa totutaan työskentelemään 80% raudalla volyymin kasvaessa, ja loput kolme viikkoa volyymi laskee ja intensiteetti nousee. Ohjelma perustuu perinteiseen venäläiseen mentaliteettiin työmäärästä 80% huitteilla. Paljon toistoja keskiraskailla raudoilla mutta ei mitään äärimmäisiä maksimisarjoja kuin vasta ohjelman ihan lopussa.

Russian squat program kuva

(klikkaa kuvaa nähdäksesi ohjelma)

+Jos oheistreenimäärä pysyy kohtuullisena, volyymiin on melko helppo tottua.

+Ei poissulje lajitreeniä, vaan antaa hieman tilaa muullekkin harjoittelulle.

+Ei liian pitkäkestoinen.

-Ei etukyykkyä, joka varsinkin aloittelijapainonnostajan näkökulmasta olisi hyvä pitää mukana. (Tosin 6 viikkoa on vielä siedettävä aika elää ilman etukyykkyä.)

-Intensiteetti kasvaa ensimmäisen kolmen viikon jälkeen melko radikaalisti, joten pitää olla varautunut sekä henkisesti että fyysisesti.

 

  1. Russian squat program for masters

 

(Linkki Allthingsgymin sivulle mistä löytyy ohjelma)

Taso: Noviisi

Nimensä mukaisesti toinen tarkasteltava ohjelma on hieman kevyempi modifikaatio Russian squat programista. Masters ei suinkaan tarkoita mestarinostajaa vaan ns. jo iäkkäämpää nostajaa. Tästä ei kuitenkaan kannata suivaantua että kyseessä olisi eläkeläisohjelma, vaan ohjelma on hieman ehkä harvempaan kyykkyrytmiin tottuneelle erittäin sopiva.

Ohjelman kokonaispituus on 8 viikkoa, josta ensimmäiset neljä on volyymipainotteista ja loput 4 on edellämainittu intensiteettijakso. Yksinkertaistetusti kyseessä on alkuperäisen russian squat programmin reenit jaettuna pidemmälle ajanjaksolle.

Eli paperilla näin

Volyymivaihe: 4 viikkoa, kaksi kyykkytreeniä viikkoon.

Treeni 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 sarjaa

Treeni 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 sarjaa

Treeni 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 sarjaa

Treeni 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 sarjaa

Intensiteettijakso : 4 viikkoa kyykkyä, kaksi kyykkytreeniä viikkoon

Treeni 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 sarjaa

Treeni 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 sarjaa

Treeni 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 sarjaa

Treeni 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 sarjaa

Treeni 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1 (???))

 

+Viikkovolyymi ei nouse liian korkeaksi

+Muuta treeniä helppo sovittaa mukaan, sillä viikon kokonaisrasitus ei ole kovinkaan korkea.

 

-Ei etukyykkyä. (Syy miksi huono juttu, Kts. Ensimmäisen ohjelman plussat ja miinukset-kohta.)

-Viikkovolyymi voi olla jopa liian matala.

-Pitkäkestoinen, vaatii sitoutumista.

kakhi kyykkää

  1. Smolov squat program

(Linkki Allthingsgymin sivulle Smolovista)

(https://www.jackedfactory.com/smolov-squat-routine/)

Taso: Elittisupersotilas

Kolmantena tarkastelussa kaikkien kyykkyohjelmien kauhu eli Smolov. Smolov on 4 kertaa viikkoon tehtävä äärimmäisen vaativa kyykkyohjelma, jossa lähes kaikki tekeminen salilla tähtää ohjelmoitujen kyykkyharjoitusten läpiviemiseen ja kaikki ylimääräinen tekeminen johtaa herkästi ylirasitukseen ja ohjelman keskeytymiseen.

Smolov on kaikenkaikkiaan 13 viikon brutaali mättö, joka koostuu kahden viikon intro jaksosta, neljän viikon base syklistä, kahden viikon palauttelusta, neljän viikon intensity jaksosta ja viikon herkistelystä. Melko hardcore ja pitkä setti siis kyseessä, mutta usein ohjelmasta tehdään vain neljän viikon basesykli, joka on enemmän kuin tarpeeksi. Base-sykli menee edellämainitusti ja loput setistä löytyy linkin takaa.

WEEK MONDAY WEDNESDAY FRIDAY SATURDAY
1 70%x9x4 75%x7x5 80%x5x7 85%x3x10
2 (70%+20lbs)x9x4 (75%+20lbs)x7x5 (80%+20lbs)x5x7 (85%+20lbs)x3x10
3 (70%+30lbs)x9x4 (75%+30lbs)x7x5 (80%+30lbs)x5x7 (85%+30lbs)x3x10
4 Rest Rest work up to a near max single work up to a near max single

 

+Jos malttaa levätä, huoltaa ja syödä tarpeeksi, niin gainzz will be made.

+Base method ei pituudella pilattu.

 

+- Henkisesti myös erittäin raskas.

 

-Ei noviiseille.

-Muuta treeniä mahtuu mukaan hyvin vähän.

-Jos huolto ja ravinto ei pelaa, niin todennäköisyys onnistumiselle pienenee radikaalisti.

-Koko 13 viikon setti vedettynä vastaa jo hämärän rajamaille kohdistuvaa sielunvaellusta.

 

  1. Texas method

texas

(Linkki Allthingsgymin sivulle josta löytyy ohjelma)

Taso: Kokeneemmalle

Niin kuin nimikin sen kertoo, Texas method on lähtöisin rapakon toiselta puolelta ja on muovautunut jenkkien painon- ja voimanostopiirien keskuudessa nykyisenkaltaiseksi. Ohjelma on kolme kertaa viikossa suoritettava, 13 viikkoa kestävä volyymipainotteinen kyykkyohjelma. Maanantai on viikon volyymipäivä, eli paljon toistoja melko kevyillä raudoilla (jotka tosin alkavat sarjojen kuluessa painamaan jo melkoisesti). Keskiviikkona keskikova etukyykkypäivä ja perjantaina mennään sarjaennätystä kohden koko ajan lyhenevien sarjojen kanssa.

 

+Volyymi helposti hallittavissa

+Mahdollistaa muunkin treenin tekemisen ohjelman lomassa.

+Etukyykky mukana.

+Treeneissä vaihtelua.

 

-Kokonaispituus pitkä.

-Perjantain treeneissä pitää olla aina fyysisesti ja henkisesti hereillä.

 

  1. Hatch squat program

(http://www.hatchsquat.com/how-is-it-done/)

Taso: Noviisi/Kokeneemmalle

Yhdysvaltalaisvalmentaja Gayle Hatchin kehittämä kyykkyohjelma jossa kyykätään kaksi kertaa viikossa. Erikoisuutena piilee, että kyykkytreeneissä tehdään sekä taka- että etukyykky samassa treenissä. Kokonaispituus ohjelmalla on 12 viikkoa. Suurimmassa osassa treenejä noustaan tietyllä toistomäärällä tiettyyn painoon ja lopetetaan siihen. Perinteinen Russian squat programista tuttu tietyllä painolla tapahtuvaa volyymihinkkausta tehdään sitten hieman enemmän aina treenien etukyykkyosuudessa. Ei ehkä tavanomaisin käsittelemistäni ohjelmista, eikä lukeudu suurimpiin suosikkeihini, mutta jonkun verran käytetty joten päätin myös käsitellä joukon jatkeena.

+Etukyykky mukana.

+Paljon toistoja varsinkin ensimmäisen 6 viikon aikana, eritoten noviisimmalle tärkeä juttu.

+Rauhallinen progressio.

 

-Kokeneemmalle suuret määrät toistoja voi käydä raskaaksi

-Yksittäiseen reeniin tulee melko paljon kyykkyjä, kun tehdään molemmat kyykyt.

 

Riippuen treenitaustasta ja treenien määrästä viikkoa kohden, tässä on 5 oivaa vaihtoehtoa millä lähteä rakentamaan niitä ravipalikoita kuntoon. Kyseessä on siis valmisohjelmat, joten niissä on myös valmisohjelmien haittapuolet. Ne eivät anna parasta mahdollista kehitystä, mutta ovat toisaalta myös melko varmoja kehityksen tuojia. Koska ne eivät huomioi yksilöllisiä eroja niin lopputulos ei ole paras mahdollinen, mutta silti positiivinen verrattuna ettei olisi mitään suunnitelmallisuutta.

Nämä eivät ole mitään ihmemetodeja vaan kaikki ohjelmia yhdistää samat tärkeät asiat; säännöllisyys ja progressio. Se on tärkeää kaikessa harjoittelussa, mutta kun halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta, on sille hyvä antaa erityishuomiota jonkun esimerkkien kaltaisen ohjelman muodossa. Ja sanomattakin selvää että kun tälläiseen ohjelmaan päättää ryhtyä, on hyvä huomioida kaikki harjoittelua tukevat toimet myös. Eli syödään, nukutaan ja venytellään riittävästi, niin varmistetaan kehitys. Ohjelmien ulkopuolelle on myös hyvä lisätä hieman tukilihaksia kuten pakaraa ja keskivartaloa aktivoivia harjoitteita, jotta kyykkääminen sujuu mutkattomasti läpi ohjelman. Mutta tekemisessä pitää muistaa, että asioita tehdään kyykkyä varten eikä sitä häiritäkseen, joten palauttavaa ja tekemistä tukevaa harjoittelua maltillisesti.

Toivottavasti joku inspiroituu kokeilemaan jotain ohjelmista ja vielä kokee saaneensa sillä kehitystä, niin tämä postaus ei ole ollut aivan turha!

Loppuun kuva kyykkäävästä kiinalaismiehestä. Tangossa rautaa, sanotaanko että riittävästi.

tian tao kyykky